素振りが速くなる筋肉トレーニング | 剣道が上達する練習メニュー

剣道において打突動作が素早いということはとても強い武器であり、打突動作の速度を向上させる筋肉を鍛えるのに最も効果的なトレーニングが素振りです。

今回は剣道の素振りの動作に使われる筋肉を1つ1つ分解し、その筋肉を鍛えるトレーニングを紹介いたします。指導者の方には練習メニューを考える際参考にして頂ければ幸いです。


1.手首の筋肉を鍛える

手首の筋肉の強さで強い打突になるか、弱い打突になるか決まります。特に、最後に打突するときにのみ力を入れるので、瞬間的にパッと強い力を生み出す筋肉が打突の強さを決めます。

手首の筋肉は大きく分けて、手首を曲げる筋肉と伸ばす筋肉の二種類あり、それぞれバランスよく鍛えることが大切となります。

これらの筋肉を鍛えるには、①重いもの(ダンベル等)を握り、手のひらを下に向け、手首をまっすぐにのばし、握った手を曲げる・伸ばすを繰り返す運動、② 手のひらを上に向け、手首をまっすぐにのばし、握った手を曲げる・伸ばすを繰り返す運動が効果的です。

使用するダンベルは2種類用意しましょう。1種類は、上記の運動を2ー3回しか繰り返せない程度に重いものを選びます。このダンベルは最大の瞬間的な筋肉を鍛えます。

もう1種類は上記の運動を5分程度繰り返せる、やや軽いダンベルです。これにより、1試合の間に打突しつづける筋肉を養います。




実際には1試合ずっと竹刀を振り続けることはありませんが、その程度の時間は振り続けられる力を身につけるようにしましょう。

継続時間は5分間としましたが、小学生~高校生の場合、試合時間はより短くなります。継続時間は各段階で試合時間に合わせて変更して頂いて構いません。


2.上腕三頭筋を鍛える

上腕三頭筋を鍛えるには腕立て伏せが効果的です。ただし、この時左右の手は肩幅よりも若干短い距離を保って置くことが重要です。

なぜならば、肩幅よりも広くなってしまうと、上腕三頭筋への負荷が小さくなってしまうからです。

手首の筋肉を鍛える時と同様に、2~3回繰り返す運動と、5分程度繰り返す運動の2種類実施することが大切です。

前者の運動の場合、背中にやや重いものを背負い、腕立て伏せを行いましょう。背負うものは可能であれば体全体にバランス良く負荷がかかるものを選びましょう。

また、通常の腕立てふせが5分間継続できない場合は、膝をついた腕立て伏せに変更しても構いません。5分継続腕立て伏せの役割は1試合竹刀を振り続ける力を養うことなので。

なお、筋トレは無理のない範囲、通常の剣道の稽古に支障のない範囲で練習メニューに加え、他の練習メニューに支障のないようにするべきです。なぜならば、あくまでも素振りを速くするために補助的に行う運動ですので。







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